پیاده روی

پیاده‌ روی سلامتی و تناسب اندام افراد را بهبود می‌ بخشد و در پیشگیری از بیماری‌ ها و افزایش طول عمر موثر است. یک پیاده روی روتین روزانه به سادگی می تواند کمک کند زندگی سالم تری داشته باشید. تنها چیزی که برای شروع پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است.

پیاده روی همچنین یک نوع فعالیت بدنی عالی برای افرادی است که چاقی و یا اضافه وزن دارند. پیاده روی همچنین شروع خوبی برای  ورزش کردن سالمندان یا افرادی که مدت طولانی ورزش نکرده اند هست.

سوزاندن کالری در پیاده روی

راه رفتن به سوزاندن کالری کمک می کند، سوزاندن کالری می تواند در حفظ و کاهش وزن کمک کند. کالری سوزی واقعی به عوامل مختلفی بستگی دارد، مثلا به سرعتی که با آن راه می روید. به طور کلی، سریع‌ تر راه رفتن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت معمولی می‌ سوزاند. همچنین به نوع سطحی که شخصی روی آن راه می رود بستگی دارد.

پیاده روی در سربالایی به دلیل افزایش تلاش مورد نیاز، کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می سوزاند. به طور معمول، یک فرد سنگین وزن در هنگام راه رفتن کالری بیشتری نسبت به یک فرد سبک تر که همان مسافت را با همان سرعت طی می کند، می سوزاند.

پیاده روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود. همچنین می تواند سطوح کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش دهد. هورمون هایی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

بسیاری از مردم از پیاده روی به عنوان یک تفریح ​​در دنیای مدرن شهری لذت می برند. برای برخی، پیاده روی راهی برای لذت بردن از طبیعت و فضای باز است، برای برخی جنبه فیزیکی، ورزشی و استقامتی مهم تر است.

برخی از افراد ترجیح می دهند در داخل خانه یا باشگاه  بر روی تردمیل راه بروند.

فواید سلامتی پیاده روی

• افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
• بهبود فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد مفاصل و دیابت
• استخوان های قوی تر و بهبود تعادل
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• کاهش چربی بدن

فعالیت‌های متوسط ​​مانند پیاده‌ روی خطر کمی برای سلامتی ایجاد می‌ کند، اما اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر 30 دقیقه راه رفتن در یک زمان خیلی سخت است، 3 بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید و به تدریج طولانی تر راه بروید. اگر هدف کاهش وزن دارید، باید روزانه بیش از 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

چندین مرتبه کوتاه در طول روز فعالیت کنید، حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی مفید است. برای مزایای سلامتی بیشتر، حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی و راه رفتن در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید.

کنترل قند خون و پیاده روی

پیاده روی کوتاه بعد از غذا خوردن سطح قند خون را کاهش می دهد. توصیه می شود. راه رفتن بعد از غذا را در برنامه روزانه خود بگنجانید زیرا می تواند به مدیریت موثر سطح قند خون کمک کند و همچنین کمک می کند فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سلامت قلبی و عروقی

پیاده روی راهی عالی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شماست. فقط 30 دقیقه در روز می تواند تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش دهد، استخوان ها را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش دهد.

درد مفاصل

پیاده روی می تواند به محافظت از مفاصل، از جمله زانو ها و لگن کمک کند. این به این دلیل است که به انعطاف پذیری و تقویت ماهیچه هایی که از مفاصل حمایت می کنند کمک می کند.

پیاده روی همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به آرتریت فوایدی مانند کاهش درد داشته باشد. همچنین پیاده روی به پیشگیری از آرتروز کمک می کند.

سعی کنید روزانه پیاده روی کنید تا این فواید را تجربه کنید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید، می توانید سعی کنید روی تردمیل یا اطراف یک مرکز خرید سرپوشیده راه بروید.

سلامت روان

پیاده روی می تواند به سلامت روان کمک کند. مطالعات معتبر نشان می دهد که پیاده روی می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی کمک کند. همچنین می تواند عزت نفس را تقویت کرده و علائم کناره گیری اجتماعی را کاهش دهد.

برای تجربه این فواید، سه روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی سریع یا سایر ورزش های با شدت متوسط ​​را در برنامه روزانه قرار دهید. همچنین می توانید آن را به سه پیاده روی 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

نکاتی برای پیاده روی ایمن

• در مناطقی که برای عابران پیاده تعیین شده است قدم بزنید.
• در صورت امکان به دنبال مناطق با نور خوب باشید.
• اگر عصرها یا ساعات اولیه صبح پیاده روی می کنید، یک جلیقه بازتابنده نور بپوشید تا راننده ها شما را ببینند.
• کفش های محکم با پاشنه و قوس خوب بپوشید.
• لباس گشاد و راحت بپوشید.
• قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید.
• برای جلوگیری از آسیب آفتاب از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

سرعت پیاده روی

هرچه سریعتر , منظم تر راه بروید، بهتر است، مثلا یک پیاده روی معمولی را شروع کنید، بعد به راه رفتن سریع‌ تر و پیاده‌ روی در مدت زمان کوتاه‌ تری نسبت به دفعه قبل با میزان مسافت قبلی، می تواند یک راه عالی برای انجام فعالیت های هوازی، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت در حین سوزاندن کالری باشد.

همچنین می توانید دوره های پیاده روی سریع را جایگزین پیاده روی آرام کنید. فواید زیادی مانند بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده روی معمولی دارد و در زمان کمتری نسبت به پیاده روی معمولی انجام می شود. بدن ما تمایل دارد به فعالیت بدنی عادت کند، سرعت خود را افزایش دهید.

تند راه رفتن نسبت به آهسته راه رفتن کالری بیشتری می سوزاند، اما این بدان معنا نیست که باید تا زمانی که نفس نفس بزنید، به خودتان فشار بیاورید، طوری تنظیم کنید که همچنان بتوانید صحبت کنید.

تکنیک صحیح پیاده‌ روی

گرم و سرد کردن

بهترین راه برای گرم کردن، آهسته راه رفتن است. با سرعتی آرام شروع کنید تا به عضلات خود زمان دهید تا گرم شوند و سپس سرعت خود را افزایش دهید. پس از آن، به آرامی عضلات پای خود را بکشید به ویژه ساق پا و عقب ران. حرکات کششی باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند.

بهتر است هنگام فعالیت بدنی سبک لباس بپوشید. لایه های بیش از حد می تواند تعریق را افزایش داده و دمای بدن را افزایش دهد و در حین پیاده احساس ناراحتی کنید و باعث تحریک پوست شود. خنک شدن تدریجی از سفتی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.

تبدیل پیاده روی معمولی به یک گام تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب د دارد.

• سر بالا به جلو نگاه  کنید، نه به زمین.
• گردن، شانه‌ ها و پشت شما شل باشند، نه به‌ طور سفت و محکم
• بازوهای خود را آزادانه با کمی خمیدگی در آرنج خود تکان و نوسان دهید
• عضلات شکم را شل و سفت کنید.
• پشت شما صاف و بدون قوز باشد.
• آرام  و متعادل راه بروید.
• پاها از پاشنه تا نوک پا با زمین تماس داشته باشد.

پیشرفت پیاده روی

ثبت تعداد قدم هایی که برمی دارید، مسافتی که پیاده‌ روی می کنید و مدت زمانی که طول می کشد، می تواند کمک کند تا ببینید از کجا شروع کرده اید تا مبنای ادامه برنامه  باشد. وقتی ببینید هر هفته، ماه یا سال چند کیلومتر پیاده روی کرده اید چقدر احساس خوبی خواهید داشت.

سعی کنید از یک برنامه فعالیت، برنامه یا گام شمار برای محاسبه مراحل و مسافت استفاده کنید. یا این اعداد را در یک دفترچه یادداشت کنید.

کفش‌ هایی را با قوس مناسب، پاشنه محکم و کفی انعطاف‌ پذیر ضخیم انتخاب کنید تا ضربه را جذب کند. لباس‌ های راحت و گشاد بپوشید و لباس‌ های مناسب برای انواع آب‌ و هوا. از پارچه های ضد رطوبت استفاده کنید تا راحت باشید.

زمانی که هوا تاریک است در فضای باز راه می روید، از رنگ های روشن یا نوار بازتابنده برای دید استفاده کنید. اگر در طول روز بیرون می روید از کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. از مسیر هایی با پیاده رو های ترک خورده، چاله ها و چمن ناهموار اجتناب کنید.

حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است، فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز فواید سلامتی را به همراه دارد.

گزینه برای تنوع پیاده‌ روی

• به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• از وسایل نقلیه عمومی یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و پیاده به سمت مقصد بروید.
• تا مغازه‌ های محلی پیاده بروید.
• هنگام راه رفتن از گام شمار استفاده کنید.
• بالا رفتن از تپه ها
• راه رفتن با وزنه های دستی
• سرعت راه رفتن خود را به تدریج افزایش دهید.
• پیاده روی طولانی تر
• راه رفتن رو تردمیل
• راه رفتن همراه سگ
• پیاده روی با دوستان
• باشگاه پیاده روی

پیاده روی با دیگران

پیاده‌ روی با افراد دیگر می تواند ورزش را به یک موقعیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کند. قدم زدن خانوادگی منظم را برنامه ریزی کنید، یک راه عالی برای عادات سالم، گذراندن وقت با خانواده و در عین حال تناسب اندام است.

اگر به تنهایی راه رفتن را دوست ندارید، از یک دوست بخواهید ملحق شود. اگر از گروه ها انرژی می گیرید، به باشگاه یا گروه پیاده روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.

اگر با بچه‌ راه می‌ روید، مطمئن شوید که مسیر و مدت زمان پیاده‌ روی مناسب است.

پیاده روی همراه سگ

سگی که نیاز به ورزش منظم دارد به شما انگیزه می دهد که هر روز پیاده روی کنید. بررسی کنید که ورود سگ به محل تعیین شده مجاز است، بسیاری از پارک ها و سایر مناطق حفاظت شده اجازه ورود سگ ها را نمی دهند.

کفش پیاده روی

کفش مناسب برای پیاده‌ روی نه تنها برای راحتی بلکه برای سلامت کلی پا ضروری است. هنگام انتخاب کفش مناسب، عواملی مانند اندازه  و قوس مناسب و کفی متناسب را در نظر بگیرید. کفش‌هایی که از قوس پا خوب پشتیبانی می‌کنند، به تراز و قرار گیری مناسب بدن کمک می‌کنند و فشار روی پاها و ساق‌ها را کاهش می‌دهند.
قابلیت انتقال هوا  یکی دیگر از ویژگی های مهم است. کفش‌های پارچه‌ ای به خنک نگه داشتن پاها کمک می کنند و خطر ایجاد تاول و ناراحتی را در طول پیاده‌روی طولانی‌تر کاهش می دهند. همچنین عاقلانه است که اطمینان حاصل کنید که کفش شما دارای یک زیره ضد لغزش است تا ثبات را به خصوص در سطوح ناهموار ایجاد کند.
علاوه بر این، انتخاب یک جفت با پنجه پهن می تواند ازفشار بر پنجه جلوگیری کند و به انگشتان پا اجازه دهد به طور طبیعی باز شوند.
در نهایت، کفش های خود را به طور منظم تعویض کنید. پیاده‌روی می‌تواند به مرور زمان سیستم‌های پشتیبانی و کفی را از بین ببرد، بنابراین پیگیری مسافت پیموده شده با کفش‌هایتان به شما کمک می‌کند بفهمید که زمان یک جفت کفش جدید فرا رسیده است. توجه روی کفش‌های پیاده‌روی مناسب می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در لذت و عملکرد شما در طول پیاده‌روی ایجاد کند.