ویتامین برای زانو

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که استخوان ها و دندان ها را قوی نگه می دارد. انقباضات عضلانی را تنظیم می کند؛ تکانه های عصبی را منتقل می کند؛ و به ترشح هورمون ها و آنزیم های ضروری کمک می کند. همچنین به پیشگیری از پوکی استخوان (از دست دادن تراکم استخوان) و شکستگی ها کمک می کند، که در میان افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) و کسانی که کورتیکواستروئید مصرف می کنند، خطرات بیشتری دارند.

کارشناسان 1200 میلی گرم در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند، اما افراد مبتلا به آرتریت التهابی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند – تا 1500 میلی گرم برای مردان و زنان یائسه. تحقیقات اخیر این ادعا را که مکمل های کلسیم خطر حمله قلبی را افزایش می دهند، رد کرده است.

منابع غذایی کلسیم

• شیر کم چرب
• ماست و پنیر
• سبزیجات برگ دار
• کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج
• کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا
• غلات غنی شده با کلسیم
• محصولات سویا
• آب پرتقال
• شیر آجیل
• بادام برزیلی

تداخل دارویی

• آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم
• آنتی بیوتیک ها
• ضد تشنج ها
• داروهای استخوان
• کورتیکواستروئیدها
• ملین ها
• مولتی ویتامین های حاوی آهن، منیزیم و روی

اینکه آیا کلسیم به همراه ویتامین D می تواند از شکستگی جلوگیری کند یا خیر، با مطالعات رقابتی در هر دو طرف بحث برانگیز تر بوده است. اما یک متاآنالیز در سال 2016 نشان داد که مکمل‌ های کلسیم و ویتامین D خطر شکستگی را تا 15 درصد و خطر شکستگی لگن را تا 30 درصد کاهش می‌ دهند.

کروم به بدن کمک می کند تا از غذاها انرژی تولید کند، به عملکرد مغز کمک می کند و به بدن در تجزیه انسولین کمک می کند و سطح قند خون بدن را در حالت عادی نگه می دارد.

مصرف کافی (AI) = 35 میکروگرم برای مردان 14 تا 50 ساله؛ 30 میکروگرم برای مردان 50 ساله و بالاتر؛ 25 میکروگرم برای زنان 14 تا 50 ساله؛ 20 میکروگرم برای زنان 50 ساله و بالاتر.

منابع غذایی کروم

• مخمر آبجو
• جوانه گندم
• کلم بروکلی
• مرغ و گوشت گاو
• تخم مرغ و پنیر
• فلفل سبز و فلفل سیاه
• سیب
• قارچ و اسفناج
• جوانه گندم
• پیاز بنفش

تداخل دارویی

• انسولین
• داروهای تیروئید
• آنتی اسید ها
• کورتیکواستروئیدها
• بلوکر های H2
• مهارکننده های پمپ پروتون

کروم ممکن است به اثرات داروهای دیابت بیفزاید، اما شواهد قطعی مبنی بر اینکه مکمل‌ های کروم می‌توانند از دیابت پیشگیری یا درمان کنند وجود ندارد.

مس با انتقال آهن به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند و بافت همبند را می سازد؛ سیستم ایمنی، اعصاب و عروق خونی را سالم نگه می دارد.  با از بین بردن رادیکال های آزاد به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 900 میکروگرم (mcg) در روز برای بزرگسالان.

منبع غذایی

• گوشت
• غلات کامل
• غذاهای دریایی
• لوبیا
• آجیل
• سیب زمینی
• سبزیجات برگ دار تیره
• میوه های خشک

تداخل دارویی

• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
• داروهای نقرس
• داروهای ریفلاکس
• قرص های ضد بارداری
• روی

اگرچه مس دارای خواص ضد التهابی است و برای کاهش بیماری های قلبی و آلزایمر مفید است، در حال حاضر هیچ تحقیقی برای حمایت از مس یا مکمل های غذایی به عنوان درمان آرتریت وجود ندارد. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پوشیدن مس به کاهش علائم آرتریت نیز کمک می کند.

فولات و فرم مکمل، اسید فولیک، هر دو اشکال ویتامین B9 هستند. عمکرد فولات برای رشد سلول های سالم و پیشگیری از نقایص مادرزادی و برخی سرطان ها ضروری است. متوترکسات، یک داروی رایج آرتریت، فولات را از بین می برد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 400 میکروگرم (mcg) برای بزرگسالان. 600 میکروگرم برای زنان باردار. بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک مکمل در روز ممکن است کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند و منجر به کم خونی به خصوص در افراد مسن شود.

کمبود این مواد معدنی باعث خستگی، زخم های دهان، تورم زبان، کاهش وزن و رشد ضعیف شود. همچنین می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، کم خونی، افسردگی، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر شود.

منبع غذایی

• اسفناج و کلم پیچ
• آب پرتقال و بیشتر میوه ها
• لوبیا و نخود
• غلات و پاستا
• بادام و بادام زمینی
• گریپ فروت
• جگر

تداخل دارویی

• داروهای ضد تشنج
• داروهای کولیت اولسراتیو
• آنتی اسید ها
• الکل، آنتی بیوتیک
• آسپرین
• برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول
• داروهای ضد بارداری خوراکی
• داروهای کاهش دهنده کلسترول

آهن با کمک به تولید هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند، از کم خونی جلوگیری می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 8 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان. 18 میلی گرم در روز برای زنان تا زمان یائسگی. 8 میلی گرم برای زنان بعد از یائسگی.

مکمل های آهن می توانند باعث یبوست، حالت تهوع و ناراحتی معده شوند. برای کمک به جذب آهن با ویتامین C مصرف کنید. کمبود آهن رایج ترین شکل کمبود تغذیه ای است. علائم کمبود خفیف شامل خستگی، تنگی نفس، کاهش عملکرد ذهنی، اشتهای ضعیف، دمای بدن ناپایدار و کاهش ایمنی است.

غذاهای دارای آهن

• جگر
• گوشت گاو
• بوقلمون
• ماهی
• بادام برزیلی
• لوبیا و نخود و عدس
• اسفناج
• کشمش
• صدف
• بروکلی
• نخود سبز

آهن حاصل از منابع حیوانی بهتر از منابع گیاهی جذب بدن می شود اما منابع گیاهی همچنان گزینه های خوبی هستند.

تداخل دارویی

• داروهای کلسترول
• داروهای ضد زخم
• آنتی بیوتیک ها

کم خونی سطح پایین گلبول های قرمز خون در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید شایع است و ممکن است ناشی از التهاب باشد که جذب آهن را مهار می کند یا از خونریزی دستگاه گوارش ناشی از داروها. مطالعات نشان می دهد که افرادی که هم مبتلا به آرتریت که کم خونی نیز دارند، نسبت به افرادی که کم خونی ندارند، بیماری و آسیب مفصلی شدید تری دارند.

منیزیم استخوان ها را تقویت می کند. عملکرد عصب و عضله را حفظ می کند. ریتم قلب و سطح قند خون را تنظیم می کند؛ و به حفظ غضروف مفاصل کمک می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 420 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان 31 سال و بالاتر. 320 میلی گرم برای زنان. برای جذب بهتر، اوروات منیزیم، اکسید یا سیترات را انتخاب کنید. کمبود منیزیم باعث علائم نادر، اما اولیه شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است.

منبع منیزیم

• بادام هندی و بادام زمینی
• کره بادام زمینی
• سویا و لوبیا
• فندق و بادام
• اسفناج
• پرتغال و سیب
• سیب زمینی و غلات کامل
• پنیر
• سالمون

تداخل دارویی

• برخی از دیورتیک ها
• آنتی بیوتیک ها
• آنتی اسید ها
• ملین ها

بسیاری از مطالعات، از جمله مطالعه قلب فرامینگهام، دریافته‌ اند که خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و پتاسیم، تراکم استخوان را افزایش می‌ دهد و ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی کمک کند.

سلنیوم یک آنتی اکسیدان است و به جلوگیری از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد یا محصولات جانبی سمی فرآیندهای طبیعی بدن کمک می کند. همچنین برای عملکرد مناسب غده تیروئید و سیستم ایمنی ضروری است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 55 میکروگرم در روز، بیش از 400 میکروگرم در روز سلنیوم مکمل ممکن است سمی باشد. کمبود سلنیوم نادر است و باعث نقص ایمنی و بیماری قلبی می شود.

مواد غذایی

• مخمر با سلنیوم بالا
• قارچ
• تخم مرغ
• آجیل و بادام برزیلی
• میگو و ماهی تن
• بوقلمون و مرغ
• غلات کامل

برخی تحقیقات نشان می دهد که سلنیوم ممکن است به پیشگیری از آرتریت روماتوئید کمک کند، اما نشان داده نشده است که در افراد مبتلا به بیماری ثابت، درد یا سفتی را تسکین دهد.

سدیم به عملکرد تکانه های عصبی و انقباض عضلات کمک می کند. همچنین به بدن در تنظیم مایعات بدن کمک می کند و بر فشار خون تأثیر می گذارد.

میزان مصرف کافی (AI) 1500 میلی گرم (میلی گرم) برای بزرگسالان است. کمبود سدیم به جز برای کسانی که در آب و هوای گرم کار می کنند یا ورزش می کنند، نادر است. علائم برای این افراد شامل سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، خستگی، گرفتگی عضلات و غش است.

منابع غذایی سدیم

• نمک
• لبنیات
• غلات صبحانه
• زیتون
• آبمیوه گوجه فرنگی
• سس سویا
• گوشت های فرآوری شده
• سوپ های کنسرو شده
• مونوسدیم گلوتامات (MSG)

تداخل دارویی

کورتیکواستروئیدها

دیورتیک ها

دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی

مواد افیونی

ضد افسردگی های سه حلقه ای

مطالعه نشان داد زنانی که رژیم غذایی پر نمک (9 گرم در روز) مصرف می کردند، 33 درصد کلسیم بیشتر و 23 درصد پروتئین استخوان بیشتری نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم نمک (2 گرم در روز) استفاده می کردند، از دست دادند.

ویتامین A یک آنتی اکسیدان است که سیستم ایمنی را حفظ می کند. از بینایی محافظت می کند؛ پوست و بافت های دستگاه گوارش و سیستم تنفسی را سالم نگه می دارد. و از رشد استخوان حمایت می کند.

کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) = 3000 واحد بین المللی (IU) برای مردان و زنان. حد بالایی قابل تحمل (UL) = 10000 IU از رتینول. ویتامین A از دو طریق به دست می آید: به عنوان ویتامین A از منابع حیوانی مانند روغن ماهی، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی. و به عنوان کاروتنوئید های پرو ویتامین A (از جمله بتاکاروتن) از میوه ها و سبزیجات، که بدن شما سپس به ویتامین A تبدیل می کند.

سه یا بیشتر از مقدار توصیه شده ویتامین A از منابع حیوانی یا مکمل ها ممکن است خطر شکستگی لگن را افزایش دهد. مکمل های بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. کمبود شدید ویتامین A باعث شب کوری و ضعف سیستم ایمنی می شود.

غذاها ویتامین A

• جگر
• تخم مرغ
• فلفل قرمز
• بادام و بادام برزیلی
• شیر غنی شده
• هویج
• پسته
• زردآلو
• طالبی
• سیب زمینی شیرین
• اسفناج

مطالعات نشان می‌ دهند که نوعی ویتامین A به نام تمام ترانس رتینوئیک اسید که برای درمان آکنه و برخی از انواع سرطان استفاده می‌شود ممکن است با سرکوب سایتوکین‌ های التهابی در کنترل آرتروز مفید باشد.

ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA و تولید انرژی ضروری است. B12، همراه با ویتامین B6 و فولات، اسید آمینه هموسیستئین را نیز کاهش می دهد که با افزایش سن افزایش می یابد و در سطوح بالایی در افراد مبتلا به RA یافت می شود.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 2.4 میکروگرم (میکروگرم) در روز است، اگرچه بسیاری از کارشناسان، از جمله آکادمی ملی پزشکی معتقدند که این مقدار بسیار کم است. ممکن است برای افراد مبتلا به کمبود تشخیص داده شده به 1000 میکروگرم در روز نیاز باشد. اگر B12 شما بسیار کم است، پزشک ممکن است تزریق هفتگی و سپس مکمل های خوراکی را توصیه کند.

کمبود ویتامین B12 خیلی کم می تواند باعث خستگی، مشکلات شناختی، آسیب عصبی و کم خونی شود. B12 موجود در غذا توسط اسید هیدروکلریک در معده شما تجزیه می شود.

اگر به اندازه کافی ندارید، B12 را به خوبی از غذا جذب نمی کنید، اما می توانید آن را از مکمل ها یا تزریقات جذب کنید. کارشناسان اغلب توصیه می کنند که افراد بالای 50 سال مکمل مصرف کنند زیرا توانایی جذب B12 از غذا با افزایش سن کاهش می یابد.

منبع غذایی ویتامین B12

• جگر و صدف
• زرده تخم مرغ
• ماهی آزاد
• برخی غلات و پاستا
• قرص و دارو های تزریقاتی
• سالمون و میگو
• پنیر
• نخود سبز
• بادام

تداخل دارویی

• متوترکسات
• مهارکننده های پمپ پروتون
• داروی دیابت متفورمین
• داروی نقرس

هموسیستئین بالا با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی و همچنین از دست دادن استخوان، شکستگی و زوال شناختی در افراد مسن مرتبط است. در سال 2018، یک پانل بین المللی از متخصصان درمان با ویتامین B را برای همه بزرگسالانی که سطح هموسیستئین بالایی دارند توصیه کردند تا خطر از دست دادن حافظه و زوال عقل را کاهش دهند.

ویتامین B1 که تیامین نیز نامیده می شود، گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. برای عملکرد طبیعی قلب، مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها ضروری است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 1.2 میلی گرم برای مردان. 1.1 میلی گرم برای زنان. کمبود می تواند باعث ضعف، خستگی، روان پریشی و آسیب عصبی شود.

غذاهای ویتامین B1

• غلات کامل
• برنج قهوه ای
• مغز آفتابگردان
• ماهی
• لوبیا
• پاستا و نان
• سیب زمینی
• سینه مرغ
• گردو
• موز
• گوشت و جگر

تداخل دارویی

• فوروزماید
• آنتی اسید ها
• دیگوکسین
• فنی توئین ( دیلانتین )

مطالعات کوچک نشان داده است که ویتامین B1 ممکن است برای افرادی که نارسایی قلبی دارند و در پیشگیری از آب مروارید مهم باشد.

ویتامین B2 که ریبوفلاوین نیز نامیده می شود، گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. ممکن است به پیشگیری از سردرد های میگرنی و آب مروارید کمک کند.

سایر ویتامین های B را به اشکالی که بدن می تواند استفاده کند تبدیل می کند. برای عملکرد و رشد طبیعی سلول ضروری است. و به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد یا مولکول های سمی ساخته شده در بدن که ممکن است در سرطان، بیماری قلبی و پیری نقش داشته باشند، کمک می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 1.3 میلی گرم در روز برای مردان. 1.1 میلی گرم در روز برای زنان. کمبود در رژیم غذایی معمولی ایالات متحده نادر است. با این حال، سوء جذب می تواند در بیماری هایی مانند اعتیاد به الکل، بیماری سلیاک و برخی بدخیمی ها رخ دهد.

منبع غذایی

• قارچ
• شکلات
• گوجه فرنگی
• توت فرنگی
• گوشت
• ماست و شیر
• تخم مرغ
• اسفناج
• پیاز
• کلم بروکلی

تداخل دارویی

• برخی از داروهای خشک کننده
• داروهای آنتی کولینرژیک
• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد تشنج
• متوترکسات
• پروبنسید

ویتامین B3 که به نیاسین معروف است به تولید انرژی از غذا (قند و چربی) کمک می کند و پوست، اعصاب و سیستم گوارشی را سالم نگه می دارد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 16 میلی گرم (میلی گرم) برای مردان. 14 میلی گرم برای زنان. سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) = 35 میلی گرم از مکمل ها. دوزهای بالا ممکن است باعث برافروختگی نیاسین شود، یک عارضه جانبی بی ضرر اما ناراحت کننده که شامل قرمزی و سوزن سوزن شدن پوست روی صورت و قسمت بالایی بدن است.

منبع غذایی

• مرغ و ماهی تن
• بوقلمون و گوشت گاو
• سالمون
• جگر
• سبزیجات سبز
• گوجه فرنگی
• مخمر
• تخم مرغ و تخم بردرچین
• گردو، فندق و بادام برزیلی
• کره بادام زمینی
• سیب زمینی شیرین و لوبیا

تداخل دارویی

• داروهای دیابت
• داروهای کلسترول
• داروهای نقرس

مطالعات اولیه نشان می دهد که نوعی ویتامین B3 به نام نیاسینامید ممکن است علائم آرتروز (OA) را بهبود بخشد و با سرکوب التهاب، نیاز به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) را کاهش دهد.

B6 به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده کند و برای رشد طبیعی مغز، سیستم ایمنی و عملکرد عصبی مورد نیاز است. همچنین در بیش از 100 واکنش شیمیایی در بدن و تشکیل اسیدهای آمینه، گلبول های قرمز، ویتامین B3 و آنتی بادی ها نقش دارد. B6 پایین در RA رایج است، جایی که با سطوح التهاب بالاتر همراه است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 1.3 میلی گرم (میلی گرم) برای همه بزرگسالان تا 50 سال. سن 50 سال و بالاتر، 1.7 میلی گرم برای مردان، 1.5 میلی گرم برای زنان.

حد بالایی قابل تحمل (UL) = 100 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال. استفاده طولانی مدت بیش از 100 میلی گرم در روز از مکمل ها می تواند به طور موقت به اعصاب بازوها و پاها آسیب برساند. در صورت بروز هر گونه بی حسی غیرعادی در بدن مصرف مکمل را قطع کنید.

کمبود ویتامین B6  نادر است، علائم شامل التهاب پوست، تورم زبان، افسردگی، گیجی و تشنج است. سطوح پایین تر از حد مطلوب با سطوح بالای هموسیستئین مرتبط است که می تواند خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش دهد.

غذاهای دارای ویتامین B6

• جگر
• سالمون
• پسته
• نخود
• موز
• مغز آفتابگردان
• بادام برزیلی
• ماهی، مرغ و بوقلمون
• سیب زمینی
• سبزیجات
• میوه های غیر مرکبات

تداخل دارویی

• داروهای صرع، سل
• دارو های آسم

بسیاری از محققان بر این باورند که التهاب منجر به کاهش B6 در بیماران RA و B6 پایین باعث بدتر شدن التهاب می شود. یک مطالعه در سال 2013 همچنین نشان داد که درمان با داروهای ضد التهاب، به ویژه برای بیش از شش ماه، به طور قابل توجهی سطح B6 را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش می دهد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. کلاژن و بافت همبند را می سازد و حفظ می کند. جذب آهن و فولات را بهبود می بخشد. و به بهبود زخم ها کمک می کند.

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA) = 90 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان. 75 میلی گرم برای زنان. افراد سیگاری به 35 میلی گرم اضافی در روز نیاز دارند.

کمبود ویتامین ث باعث کاهش وزن، خستگی؛ لثه ملتهب یا خونریزی، زمان بهبودی کندتر. عفونت های مکرر و سرماخوردگی می شود.

منبع ویتامین ث

• مرکبات و توت فرنگی
• کیوی و طالبی
• گوجه فرنگی
• بلوبری و شاتوت
• تمامی توت ها
• گریپ فروت
• انبه و پرتغال
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی، کلم بروکسل
• سیب زمینی

پخت و پز می تواند محتوای ویتامین C غذا را از بین ببرد.

تداخل دارویی

• آسپرین
• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
• انواع خاصی از درمان سرطان و پرتو درمانی
• استاتین ها
• داروهای خاص برای HIV/AIDS
• رقیق کننده های خون

ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک به پیشگیری از نقرس کمک می کند. یک مطالعه بزرگ نشان داد 1500 میلی گرم ویتامین C در روز معادل 30 پرتقال خطر نقرس را به نصف کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که دریافت حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند فشار خون را 3 تا 5 نقطه کاهش دهد که برای کاهش خطر سکته کافی است.

ویتامین D بسیاری از عملکردهای حیاتی سلولی را تنظیم می کند: به جذب کلسیم کمک می کند و به جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک می کند. سلول های مسئول عملکرد خود ایمنی را تنظیم می کند. با التهاب مبارزه می کند، در برابر میکروب های بیماری زا محافظت می کند و به ایجاد یک میکروبیوم روده سالم کمک می کند.

مقادیر کافی با بهبود سلامت قلب مرتبط است. در بدن، ویتامین D همچنین به یک هورمون استروئیدی تبدیل می‌شود که قادر به روشن یا خاموش کردن ژن‌ ها است و به آنها سیگنال می‌ دهد تا آنزیم‌ ها و پروتئین‌ ها را برای حفظ سلامت و مبارزه با بیماری‌ ها حیاتی کنند.

هیچ اتفاق نظری در مورد اینکه چقدر ویتامین D سالم است وجود ندارد. در حالی که دوز توصیه شده روزانه 800 واحد بین المللی (IU) است، انجمن طب سالمندان آمریکا حداقل 1000 IU را توصیه می کند. مطالعه دو ساله روی بیماران مبتلا به آرتروز نشان داد که 50000 واحد بین المللی در ماه بی خطر است.

کمبود ویتامین D3

سطوح پایین ویتامین D با RA، بیماری التهابی روده، خطر سرطان کولورکتال، مشکلات حافظه، عفونت های تنفسی، آسم و درد مزمن مرتبط است. بیش از 60 درصد از افراد مسن ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، تا حدی به این دلیل که بدن در تولید آن با گذشت زمان کمتر کارآمد می شود.

پزشک می تواند سطح ویتامین D شما را با یک آزمایش خون ساده بررسی کند، اگرچه سودمندی این آزمایش برای افراد سالم مشکوک است.

منابع ویتامین D3

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• ساردین و روغن ماهی
• شیر و ماست
• قارچ
• تخم مرغ
• آب پرتقال
• غلات صبحانه
• خاویار

نور خورشید منبع اصلی اکثر افراد است که از طریق پوست جذب شده و توسط کبد و کلیه ها به ویتامین D تبدیل می شود. مصرف ویتامین D با وعده های غذایی باعث افزایش جذب بین 30 تا 50 درصد می شود. اگر نمی توانید آن را با وعده های غذایی مصرف کنید، فرم مبتنی بر روغن را بخرید.

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد، که ترکیباتی هستند که می توانند به بدن آسیب برسانند، کمک می کند. همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند.

برای بزرگسالان. بیش از 1000 میلی گرم یا 1500 IU روزانه به صورت مکمل ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با آسپرین یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) استفاده می شود.

افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بیماری کرون، فیبروز کیستیک و بیماری کبد ممکن است به ویتامین E اضافی نیاز داشته باشند.

غذاهای ویتامین E

• روغن های گیاهی سالم
• کانولا
• فلفل دلمه
• گردو
• بادام و فندق
• اسفناج
• تخمه آفتابگردان
• کره بادام زمینی
• اسفناج و کلم بروکلی

تداخل دارویی

مقادیر زیاد ممکن است باعث افزایش خونریزی شود.

• داروهای رقیق کننده خون
• استاتین ها
• آسپرین
• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)

گروهی از ویتامین ها، از جمله K1 و K2 (MK-4 و MK-7). K1 به لخته شدن خون کمک می کند. K2 همراه با ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. همچنین کلسیم اضافی را از جاهایی که نمی خواهید مانند قلب و مغزتان پاک می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 120 میکروگرم (میلی‌ گرم) برای مردان. 90 میکروگرم برای زنان، کمبود آن در حالی که نادر است، می تواند مشکلاتی در لخته شدن خون ایجاد کند و باعث کبودی و خونریزی لثه شود.

منبع ویتامین K

• سبزیجات برگ سبز
• برخی میوه ها
• روغن های گیاهی
• زرده تخم مرغ
• برخی پنیر های تخمیر شده
• کلم ترش و کفیر
• تخمه کدو و لپه
• بادام، فندق و گردو
• آواکادو
• کلم بروکلی

تداخل دارویی

• آنتی بیوتیک ها
• داروهای رقیق کننده خون

بسیاری از مطالعات اهمیت ویتامین K را در جلوگیری از تحلیل استخوان و شکستگی نشان داده اند. یک متاآنالیز از 20 کار آزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده نشان داد که ویتامین‌ های K1 و K2 هر دو به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کنند، اما K2 برای جلوگیری از شکستگی‌ های لگن، مهره‌ ها و سایر شکستگی‌ ها بهتر است.

روی در بهبود زخم، تولید مثل سلولی و رشد بافت، بلوغ جنسی و طعم و بو نقش دارد. همچنین با بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن همراه است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) = 11 میلی گرم در روز برای مردان. 8 میلی گرم در روز برای زنان.

کمبود روی  ریزش مو، زخم های چشم و پوست، اسهال و از دست دادن اشتها.

منابع روی

• صدف و خرچنگ
• گوشت قرمز
• مرغ و بوقلمون
• ماهی سالمون
• میگو
• قارچ
• سیر
• غلات صبحانه غنی شده با روی
• لوبیا و آجیل

تداخل دارویی

• آنتی بیوتیک ها
• دیورتیک ها
• کلسیم

مطالعات نشان می دهد که سطح روی به طور قابل توجهی در افراد مبتلا به آرتریت در مقایسه با افراد فاقد آن کمتر است. پایین ترین سطوح با بیماری شدیدتر همراه است. محققان می گویند روی ممکن است با حمایت از سیستم ایمنی و غضروف به بهبود علائم آرتریت کمک کند.